薬膳弁当でＨＰ回復！ 午後からゲームのギアを上げろ

ニラ玉子

［材料］お弁当1人分＋家族3人分
にら……一束、卵……2個、ごま油……適量、塩……適量
［作り方］
①ニラは洗って、2cm幅に切る。
②常温に戻した卵2個を溶いておく。
③フライパンにごま油をしき、ニラを炒める。しっかり目の塩で味を整える。
④③に卵液を入れ、菜箸でかきまぜる。お弁当なので、火はしっかり通す。

人参サラダ

[材料]お弁当1人分＋家族3人分
にんじん大1本、クルミ（無添加）30ｇ、レーズン30ｇ、レモン……スライス2枚、オリーブオイル……大さじ1、塩少々、しょうがのしぼり汁……小さじ1、レモン汁……大さじ1、ハチミツ……大さじ1/2、酢……小さじ2
［作り方］
①レーズンはお湯で戻す。くるみは形が残る程度に包丁で刻み、乾煎りしておく。
②にんじんはしっかり洗い皮ごと千切りにする。フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、にんじんに火が通る程度に軽く炒める。
③オリーブオイルと酢、レモン汁、しょうがのしぼり汁、ハチミツを混ぜ合わせる。
④②にレーズンとクルミを加え、③で和える。
⑤レモンは、皮を塩でこすり洗いをしたあとスライス。いちょう切りにしてトッピングを。

しそとちりめんじゃこのふりかけ

［材料］お弁当1人分＋家族3人分
ちりめんじゃこ……15ｇ、しそ……10枚、黒ゴマ……大さじ1、ごま油……小さじ2、しょうゆ……小さじ1、酒……小さじ1
［作り方］
①フライパンにごま油をしき、ちりめんじゃこを炒める。
②①がカリッとしたら、細かく切ったしそを加え軽く炒める。
③しょうゆと酒で味を整え、水分が飛ぶまで炒める。
④最後に黒ゴマを混ぜる。

お揚げのトン勝（カツ）

［材料］お弁当1人分＋家族3人分
油揚げ……長方形3枚（正方形6～8枚）
豚こま切れ肉……400ｇ
しそ……8枚
ミックスチーズ……80ｇ
塩……小さじ1/2、こしょう……少々
片栗粉……大さじ1
パン粉……大さじ6
オリーブオイル……大さじ5と小さじ1
お好みでとんかつソース……適量

［レシピ］
①パン粉にオリーブオイル（小さじ1）を混ぜる。オーブンシートにのせ、トースターできつね色になるまで焼く。（お好みで細かく切ったしそを加えて）
②油揚げは3分ほど沸騰したお湯で煮た後、キッチンペーパーで水分をふきとる。
③長方形の油揚げは半分に、正方形は端を切り、穴が開かないように開いて裏返す。
④ボールに豚肉とチーズ（半量）、細かく切ったしそ、塩こしょう、片栗粉を入れて混ぜ合わせる。
⑤④を③の中に均等に詰める。
⑥フライパンにオリーブオイル（大さじ5）を入れ、⑤を並べて中火でフタをして焼く。片面がキツネ色になったら裏返し、少し火を弱める。中までしっかり火が通り、裏側もキツネ色になるまで焼く。
⑦（翌日）とんかつに残りのチーズをのせ、フライパンで温める。チーズが溶けたらその上に①をふりかける。
⑧最後にクコの実をトッピングして完成。

栄養満点のクコの実を料理にプラス

クコの実は、滋養強壮に使われる薬膳食材のひとつ。目にも良いと言われているので、疲れ目を気にされるレディース世代にオススメです。水で戻して料理のトッピングに使えば彩りも豊かに。スーパーの中華食材コーナーで探して！

はちみつの自然な甘さで疲れを癒す

上白糖の代わりに、はちみつやレーズンなどを使い、自然な甘みで味を整えましょう。砂糖を使うなら、きび糖や黒糖、てんさい糖がおすすめ。試合で疲れた脳と身体を優しい甘さで癒しましょう！

一物全体（丸ごと食べる）が基本

薬膳には「食材を余さず食べ、バランスよく栄養を摂る」という考えがあります。皮ごと使う野菜は、育った土地の旬のものなど、材料はできるだけ国産にこだわって選びたいものです。