卓球レディースが試合に持っていくお弁当。その究極のメニューとは? 東西新聞の山岡士郎に憧れたレディース世代の皆さんと、ぜひとも共有したい美味&健康的なお弁当のレシピが完成しました。名付けて『卓球レディースのパワー勝つ弁当』です。

今回、レシピの開発を依頼したのは、薬膳テイスト料理のお店を経営されている「SmilEats」の代表・結貴あかりさん。2段弁当に収まる総菜4品とご飯もの1品をそろえてくださいました。「薬膳は物語をつくるイメージで食材が持つ力を組み合わせます。今回は卓球の試合に行かれる女性向けということで、栄養たっぷりの食材をふんだんに盛り込みました。スポーツ中の胃をいたわるキャベツと、疲労回復に良い梅やかつおぶしを合わせた『キャベツの和え物』、試合中に酷使する目を癒す『にんじんのサラダ』、身体を温めるニラをたっぷり使った『ニラ玉子』。そして、主菜の『とんかつ』は胃への負担を減らすため、少量のオリーブ油で蒸し焼きにし、ヘルシーに仕上げました」と結貴さん。試合の活力を生み出すメニュー構成に脱帽です。

「薬膳といっても特別なことはありません。食材はスーパーで手に入るもので十分。調理も簡単で、試合の前日に作って冷蔵庫に入れておけば、味が良くなじみます。朝は詰め合わせるだけで時間がかかりません」。多めに作っておけば、試合帰りの疲れた体で晩御飯を作る面倒もなく、一石二鳥。レディース大会のお弁当は当分コレに決まりですね!

卓球レディースのパワー勝つ弁当レシピ

きゃべつ梅かつお和え

[材料]お弁当1人分+家族3人分
キャベツ……半玉、梅干し……大4個、かつおぶし(枯節)……3g
オリーブオイル……大1、みりん……大さじ1 1/2
[作り方]
①キャベツはざく切りにし、ラップをかけて電子レンジ(600W)で5分加熱する。
②梅干しは梅肉と種にわける。
③種にみりんをかけて、電子レンジ(600W)で30秒加熱する。
④③から種を取り出し、ほどよい大きさにほぐした梅肉とオリーブオイル、かつおぶしを加えて混ぜ合わせる。
⑤水分を切ったキャベツを④和える

ニラ玉子

[材料]お弁当1人分+家族3人分
にら……一束、卵……2個、ごま油……適量、塩……適量
[作り方]
①ニラは洗って、2cm幅に切る。
②常温に戻した卵2個を溶いておく。
③フライパンにごま油をしき、ニラを炒める。しっかり目の塩で味を整える。
④③に卵液を入れ、菜箸でかきまぜる。お弁当なので、火はしっかり通す。

人参サラダ

[材料]お弁当1人分+家族3人分
にんじん大1本、クルミ(無添加)30g、レーズン30g、レモン……スライス2枚、オリーブオイル……大さじ1、塩少々、しょうがのしぼり汁……小さじ1、レモン汁……大さじ1、ハチミツ……大さじ1/2、酢……小さじ2
[作り方]
①レーズンはお湯で戻す。くるみは形が残る程度に包丁で刻み、乾煎りしておく。
②にんじんはしっかり洗い皮ごと千切りにする。フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、にんじんに火が通る程度に軽く炒める。
③オリーブオイルと酢、レモン汁、しょうがのしぼり汁、ハチミツを混ぜ合わせる。
④②にレーズンとクルミを加え、③で和える。
⑤レモンは、皮を塩でこすり洗いをしたあとスライス。いちょう切りにしてトッピングを。

しそとちりめんじゃこのふりかけ

[材料]お弁当1人分+家族3人分
ちりめんじゃこ……15g、しそ……10枚、黒ゴマ……大さじ1、ごま油……小さじ2、しょうゆ……小さじ1、酒……小さじ1
[作り方]
①フライパンにごま油をしき、ちりめんじゃこを炒める。
②①がカリッとしたら、細かく切ったしそを加え軽く炒める。
③しょうゆと酒で味を整え、水分が飛ぶまで炒める。
④最後に黒ゴマを混ぜる。

お揚げのトン勝(カツ)

[材料]お弁当1人分+家族3人分
油揚げ……長方形3枚(正方形6~8枚)
豚こま切れ肉……400g
しそ……8枚
ミックスチーズ……80g
塩……小さじ1/2、こしょう……少々
片栗粉……大さじ1
パン粉……大さじ6
オリーブオイル……大さじ5と小さじ1
お好みでとんかつソース……適量

[レシピ]
①パン粉にオリーブオイル(小さじ1)を混ぜる。オーブンシートにのせ、トースターできつね色になるまで焼く。(お好みで細かく切ったしそを加えて)
②油揚げは3分ほど沸騰したお湯で煮た後、キッチンペーパーで水分をふきとる。
③長方形の油揚げは半分に、正方形は端を切り、穴が開かないように開いて裏返す。
④ボールに豚肉とチーズ(半量)、細かく切ったしそ、塩こしょう、片栗粉を入れて混ぜ合わせる。
⑤④を③の中に均等に詰める。
⑥フライパンにオリーブオイル(大さじ5)を入れ、⑤を並べて中火でフタをして焼く。片面がキツネ色になったら裏返し、少し火を弱める。中までしっかり火が通り、裏側もキツネ色になるまで焼く。
⑦(翌日)とんかつに残りのチーズをのせ、フライパンで温める。チーズが溶けたらその上に①をふりかける。
⑧最後にクコの実をトッピングして完成。

アレンジは無限大! 薬膳弁当作りのポイント!

栄養満点のクコの実を料理にプラス

クコの実は、滋養強壮に使われる薬膳食材のひとつ。目にも良いと言われているので、疲れ目を気にされるレディース世代にオススメです。水で戻して料理のトッピングに使えば彩りも豊かに。スーパーの中華食材コーナーで探して!

レーズンスライス
はちみつの自然な甘さで疲れを癒す

上白糖の代わりに、はちみつやレーズンなどを使い、自然な甘みで味を整えましょう。砂糖を使うなら、きび糖や黒糖、てんさい糖がおすすめ。試合で疲れた脳と身体を優しい甘さで癒しましょう!

一物全体(丸ごと食べる)が基本

薬膳には「食材を余さず食べ、バランスよく栄養を摂る」という考えがあります。皮ごと使う野菜は、育った土地の旬のものなど、材料はできるだけ国産にこだわって選びたいものです。

結貴あかり(ゆうきあかり)SmilEats(スマイルい~つ)代表

イーツデザインコンダクター▶️みんなでつくって食べる『食』を通じたコミュニケーションや学びで笑顔に導きます!
2022年1月、薬膳テイストの料理店をオープン。化学調味料不使用こだわり旬食材のお料理、国産小麦粉や国産きび砂糖などを用いたお菓子の製造販売も行っています。
Meal&Bake SmilEats(スマイルい~つ)薬膳テイスト海老江店

住所:大阪市福島区海老江5丁目6-15
営業時間:月水木日11:30-14:30、17:00-21:00
金土11:30-14:30、17:00-21:30
※火休、水は予約限定(時間は応相談)